Czy poszczenie spala mięśnie?
Poszczenie to jedna z metod wspierających długowieczność wśród osób pracujących umysłowo.
U osób dbających o sylwetkę pojawia się jednak pytanie – czy brak pożywienia prowadzi do utraty tkanki mięśniowej?
Z punktu widzenia ewolucji mogłoby to być wręcz niekorzystne. Mięśnie przez tysiące lat były niezbędne do zdobywania pożywienia, przemieszczania się i przetrwania. Gdyby organizm przy każdym krótkim okresie bez jedzenia zaczął intensywnie rozkładać tkankę mięśniową, człowiek szybko traciłby sprawność potrzebną do zdobycia kolejnego pokarmu.
To właśnie dlatego Twój organizm ma tak wiele mechanizmów chroniących mięśnie podczas krótkotrwałego postu. W pierwszej kolejności wykorzystuje inne źródła energii – najpierw glikogen, a później tkankę tłuszczową.
Co organizm spala najpierw podczas postu?
W pierwszym etapie postu organizm korzysta głównie z glikogenu, czyli zapasowej formy glukozy magazynowanej w mięśniach i wątrobie. Glikogen można wytłumaczyć jako glukozę związaną z wodą, która stanowi szybkie paliwo energetyczne.
Przez pierwsze około 18–24, a czasami nawet do 36 godzin, organizm w dużej mierze bazuje właśnie na tych zapasach. W tym czasie nie ma jeszcze potrzeby intensywnego wykorzystywania innych źródeł energii, ponieważ glukoza pozostaje łatwo dostępna.
Dzieje się tak dlatego, że organizm ma dwa główne sposoby produkcji energii. Pierwszy to szybkie szlaki energetyczne, takie jak glikoliza (proces rozkładu glukozy w celu uzyskania energii). Drugi to wolniejsze, ale znacznie wydajniejsze procesy, przede wszystkim beta-oksydacja, czyli spalanie kwasów tłuszczowych.
Wraz z wydłużaniem postu organizm coraz mocniej przechodzi na spalanie tłuszczu. Tłuszcz jest niezwykle wydajnym magazynem energii – zarówno pod względem ilości zgromadzonych kalorii, jak i produkcji ATP (podstawowej jednostki energii komórkowej). Pełne utlenienie jednej cząsteczki glukozy pozwala uzyskać około 30–32 cząsteczek ATP, natomiast utlenienie kwasów tłuszczowych może dostarczyć ich ponad 100. To właśnie dlatego organizm wykorzystuje też tkankę tłuszczową podczas dłuższych okresów bez jedzenia.
Dodatkowo 1 gram tłuszczu dostarcza około 9 kcal, podczas gdy białko i węglowodany około 4 kcal. Przeciętny człowiek ma więc ogromne zapasy energii zgromadzone w tkance tłuszczowej – od kilku do nawet kilkudziesięciu tysięcy kilokalorii.
Dlaczego organizm nie chce spalać mięśni?
Z fizjologicznego punktu widzenia białko jest bardzo słabym źródłem energii. Po pierwsze dostarcza mniej kalorii niż tłuszcz. Po drugie jego metabolizm jest kosztowny energetycznie.
Białko ma wysoki efekt termogeniczny, co oznacza, że organizm musi zużyć sporo energii na samo jego przetworzenie. Szacuje się, że nawet około 20–30% energii zawartej w białku jest wykorzystywane podczas jego metabolizowania. W praktyce oznacza to, że organizm uzyskuje z białka mniej „netto” energii niż z tłuszczu.
Istnieje jeszcze jeden ważny mechanizm ochronny. Mięśnie nie są wyłącznie „estetyczną tkanką”. To również mięsień sercowy, przepona i struktury niezbędne do przeżycia. Organizm stara się więc maksymalnie oszczędzać białko mięśniowe tak długo, jak tylko ma dostęp do innych źródeł energii.
Mechanizmy chroniące mięśnie podczas postu
Ciała ketonowe hamują rozpad mięśni
W trakcie postu wzrasta produkcja ciał ketonowych, czyli związków powstających podczas spalania tłuszczu. Jednym z najważniejszych jest beta-hydroksymaślan.
Związek ten pomaga ograniczać utlenianie leucyny – aminokwasu odgrywającego kluczową rolę w strukturze mięśni. Dzięki temu organizm zmniejsza tempo rozpadu tkanki mięśniowej podczas okresów bez jedzenia.
Badania pokazują również, że obecność beta-hydroksymaślanu może zwiększać wbudowywanie leucyny do mięśni, wspierając procesy anaboliczne (budujące tkankę mięśniową).
Poprawa insulinowrażliwości
Krótkie posty, szczególnie trwające około 16–24 godzin, zwiększają insulinowrażliwość, czyli zdolność komórek do reagowania na insulinę.
W praktyce organizm zaczyna efektywniej wykorzystywać dostępną glukozę. Insulina łatwiej transportuje składniki odżywcze do komórek, a gospodarka energetyczna staje się bardziej wydajna.
To jeden z powodów, dla których posty bywają wykorzystywane jako element wspierający poprawę gospodarki glukozowo-insulinowej.
Zwiększone wydzielanie hormonu wzrostu
Podczas postu wyraźnie rośnie wydzielanie hormonu wzrostu HGH (human growth hormone). Już po około 24 godzinach jego poziom może wzrosnąć nawet kilkukrotnie.
Hormon wzrostu pełni wiele funkcji, ale jedną z najważniejszych w kontekście postu jest ochrona mięśni przed katabolizmem (rozpadem). Wspiera również regenerację oraz utrzymanie masy mięśniowej.
Mitochondria pracują wydajniej
Podczas postu zwiększa się aktywność mitochondriów, czyli struktur odpowiedzialnych za produkcję energii w komórkach. Dochodzi także do nasilenia biogenezy mitochondrialnej, czyli tworzenia nowych mitochondriów.
Organizm „uczy się” sprawniej produkować energię z tłuszczu. Dzięki temu nie musi tak szybko sięgać po białko jako awaryjne źródło energii.
Aktywacja AMPK
Post aktywuje również AMPK (kinazę białkową aktywowaną przez AMP), czyli komórkowy „czujnik energii”. Szlak ten reaguje na niski poziom dostępnej energii i pomaga organizmowi dostosować metabolizm do warunków ograniczonej podaży kalorii
Jak spalany jest glikogen?
Po spożyciu węglowodanów organizm może zmagazynować część glukozy w postaci glikogenu. Najwięcej glikogenu znajduje się w wątrobie i mięśniach. Choć często mówi się o nim jak o jednym „zapasie energii”, w praktyce glikogen wątrobowy i mięśniowy pełnią różne funkcje.
Glikogen wątrobowy pomaga utrzymywać prawidłowy poziom glukozy we krwi między posiłkami i podczas krótkiego postu. Gdy przez jakiś czas nie jemy, wątroba może uwalniać glukozę do krwi, dzięki czemu organizm nadal ma dostęp do ważnego źródła energii. Jest to szczególnie istotne dla tkanek, które potrzebują stałego dopływu glukozy, między innymi dla mózgu oraz czerwonych krwinek.
Inaczej działa glikogen mięśniowy. Mięśnie magazynują glikogen głównie na własne potrzeby. Oznacza to, że zapasy znajdujące się w danym mięśniu są wykorzystywane przede wszystkim przez ten mięsień podczas pracy. Dlatego podczas treningu ramion organizm zużywa głównie glikogen zgromadzony w pracujących mięśniach ramion oraz glukozę dostępną we krwi. Nie „przenosi” natomiast bezpośrednio glikogenu z nóg do ramion.
Podczas krótkiego postu ważnym źródłem glukozy jest przede wszystkim glikogen wątrobowy. Im dłużej trwa przerwa od jedzenia, tym większe znaczenie zyskuje spalanie tłuszczu oraz wytwarzanie glukozy z innych źródeł, na przykład z mleczanu, glicerolu i części aminokwasów. Nie dzieje się to jednak na zasadzie ostrego przełącznika. Te procesy częściowo zachodzą równolegle, ale zmienia się ich udział.
Mięśnie wykorzystują swój glikogen głównie wtedy, gdy pracują. Ma to szczególne znaczenie podczas wysiłku o umiarkowanej i wysokiej intensywności, gdy zapotrzebowanie na energię szybko rośnie.
Po posiłku zapasy glikogenu są stopniowo odbudowywane. Wątroba uzupełnia swój glikogen i pomaga kontrolować poziom glukozy we krwi po jedzeniu. Mięśnie również odbudowują własne zasoby, zwłaszcza gdy wcześniej były aktywne i gdy w diecie pojawia się odpowiednia ilość węglowodanów.
Kiedy ryzyko utraty mięśni rzeczywiście rośnie?
To, czy podczas postu dojdzie do utraty mięśni, zależy od wielu czynników. Znaczenie ma długość postu, ilość spożywanego białka, poziom tkanki tłuszczowej, aktywność fizyczna oraz całkowita podaż kalorii.
U osób z nadwagą lub otyłością organizm ma bardzo duży dostęp do energii zgromadzonej w tkance tłuszczowej. Dzięki temu może przez dłuższy czas chronić mięśnie i wykorzystywać głównie tłuszcz jako paliwo.
Inaczej wygląda sytuacja u osób bardzo szczupłych lub z niedowagą. Przy niewielkich zapasach tłuszczu organizm szybciej może zacząć wykorzystywać białko mięśniowe jako źródło energii. Szczególną ostrożność powinny zachować również osoby z sarkopenią (zwiększoną utratą masy i siły mięśniowej związanej np. z wiekiem).
Znaczenie ma także długość postu. Krótkie posty przerywane, takie jak model 16/8, zwykle nie prowadzą do istotnej utraty mięśni przy odpowiedniej podaży białka. Ryzyko wyraźnie rośnie przy wielodniowych głodówkach (ponad 48h) oraz bardzo dużym deficycie energetycznym.
Co pokazują badania naukowe?
W badaniu przeprowadzonym na 40 kobietach analizowano wpływ postu 16/8 na rozwój masy mięśniowej. Obie grupy spożywały identyczną ilość kalorii, w tym około 1,6 g białka na kilogram masy ciała. Nie zaobserwowano różnic w budowaniu mięśni pomiędzy grupą poszczącą a grupą, która nie pościła.
Duża analiza obejmująca 10 badań wykazała natomiast, że post przerywany u osób trenujących siłowo oraz osób z otyłością skutecznie wspiera redukcję tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej.
Pogorszenie ochrony mięśni obserwowano głównie wtedy, gdy odżywianie dostarczało zbyt mało pełnowartościowego białka.
Wiele badań dotyczących postu wykonywano na gryzoniach. W praktyce jeden dzień postu dla myszy oznacza bardzo silne wygłodzenie, podczas gdy dla człowieka 24 godziny bez jedzenia stanowią stosunkowo krótki okres. Bezpośrednie przenoszenie takich wyników na ludzi bywa więc problematyczne.
Czy post może być bezpieczny dla mięśni?
U zdrowej osoby krótkie posty przerywane (np. 16/8 lub 24h raz w tygodniu) zazwyczaj nie prowadzą do istotnej utraty mięśni, szczególnie gdy odżywianie dostarcza odpowiedniej ilości białka (minimum 1,6 grama na kilogram masy ciała) i organizm otrzymuje regularny bodziec treningowy.
Największe znaczenie ma całokształt stylu życia. Odpowiednia podaż białka, trening siłowy i unikanie skrajnie niskiej podaży kalorii znacznie lepiej chronią mięśnie niż samo „unikanie postu”.
Podsumowanie
Post nie oznacza natychmiastowego spalania mięśni. Organizm ma wiele mechanizmów chroniących je i w pierwszej kolejności wykorzystuje glikogen oraz tkankę tłuszczową jako źródło energii.
Krótkie posty przerywane zwykle są bezpieczne dla masy mięśniowej, szczególnie przy odpowiedniej podaży białka i aktywności fizycznej. Ryzyko utraty mięśni rośnie przede wszystkim przy wielodniowych głodówkach, bardzo niskiej podaży kalorii, niedoborze białka oraz u osób bardzo szczupłych lub niedożywionych.
Z punktu widzenia fizjologii organizm znacznie bardziej „lubi” spalać tłuszcz niż mięśnie. Dopiero gdy dostępne źródła energii zaczynają się wyczerpywać, zwiększa się ryzyko wykorzystywania białka mięśniowego jako paliwa.
Jeżeli chcesz dowiedzieć się, czy post jest dla Ciebie odpowiedni, zapraszamy do współpracy: http://hackyourbrain.pl/wspolpraca
Polecane produkty
Treść ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej. Przed wprowadzeniem zmian w odżywianiu, suplementacji lub stylu życia – zwłaszcza przy stosowaniu farmakoterapii, w ciąży, w okresie karmienia, u dzieci i osób z chorobami przewlekłymi – skonsultuj się z lekarzem prowadzącym.
Udostępnij na
Polecane produkty
Skomentuj