Jak radzić sobie ze stresem?
Redukcja stresu przy ciągłym napięciu, narzucaniu sobie kolejnych obowiązków i pracy, albo nowych projektów, powinna być Twoim priorytetem. Często jest tak, że nie masz na niego wpływu, ale też wielokrotnie sam doprowadzasz do napiętych sytuacji. Kiedy się stresujesz, organizm reaguje tak, jakby szykował się do walki lub ucieczki. To kortyzol, wytwarzany w Twoich nadnerczach, odpowiada za ten stan gotowości. Stres chwilowy jest Ci potrzebny, działa mobilizująco i pomaga Ci przełamać pewne ograniczenia. Niestety przewlekle podniesiony poziom kortyzolu jest dla Ciebie wyniszczający.
Skutki chronicznego stresu
Chroniczny stres nie bez przyczyny określany jest jako cichy zabójca, który wywołuje dziś tak zwane choroby metaboliczne. Nawet nie wiesz, jak często trafiają mi się podopieczni, u których napięcie sabotuje jakiekolwiek nasze wspólne działania. Problemów wynikających ze stresu może być więcej, zaczynając od dolegliwości układu pokarmowego, przez zaburzone libido i sprawność seksualną, po problemy ze snem, pamięcią i koncentracją.
Jak zdiagnozować wysoki poziom kortyzolu?
Jak możesz zdiagnozować u siebie wysoki poziom kortyzolu bez badań krwi?
- Masz problemy ze snem — długo zajmuje Ci zaśnięcie, masz problemy ze wstawaniem, włączasz kolejne drzemki w budziku, a żeby odżyć, potrzebujesz filiżanki porannej kawy.
- Mimo ciągłych diet albo morderczych treningów zmagasz się z opornym tłuszczem w okolicach brzucha, czy bioder i chowasz wstydliwą oponkę pod warstwą ubrań.
- Budzisz się w nocy bez przyczyny, z natłokiem myśli albo kołataniem serca lub wstajesz na siku podczas snu, a w ciągu dnia czujesz się niewyspany.
Jeśli zauważyłeś u siebie któryś z powyższych objawów, chciałbym zachęcić Cię do zapoznania się z dokumentem Redukcja Stresu, dzięki któremu zyskasz spokój, za którym tęsknisz.
Ćwiczenia oddechowe na stres
Na szczęście jest kilka sposobów redukcji stresu, które możesz zastosować nawet w domowym zaciszu. Ćwiczenia oddechowe znane są szczególnie z jogi, gdzie dużą rolę odgrywa skupianie się na kontroli oddechu. Pozwala to się rozluźnić i zredukować napięcie. Bo to właśnie z powodu niedotlenienia czujemy się przemęczeni i pozbawieni energii.
Ile razy słyszałeś, żeby oddychać głęboko, gdy się denerwujesz. I jest w tym sporo prawdy. Już samo skupienie myśli na pracy naszych płuc i kontroli przepływu wdychanego i wydychanego powietrza pozwala odepchnąć od siebie negatywne emocje.
Technika oddechowa 4-7-8 to prosta i niezwykle skuteczna metoda na zrelaksowanie się i zaśnięcie. Jak ją stosować?
- Wykonaj wdech nosem przez 4 sekundy.
- Wstrzymaj oddech na 7 sekund.
- Zrób wydech przez usta przez 8 sekund.
- Powtórz cały cykl 4 razy.
W tej metodzie koncentrujesz się na głębokich rytmicznych oddechach, co pomoże Ci zredukować niepokój, uspokoić umysł i spokojnie zasnąć. Jest to więc wspaniały sposób na bezsenność. Szybkie zaśnięcie wydłuża czas snu, dzięki czemu Twój organizm może lepiej się zregenerować i wypocząć.
Kontakt z naturą, a redukcja stresu
Kontakt i obcowanie z naturą przyczynią się do ogromnej redukcji stresu. Wystawianie się na światło słoneczne, przebywanie na świeżym powietrzu i spacery w górach, lesie, czy po plaży niesamowicie obniżają poziom kortyzolu. Sporo z nas mieszka dziś w miastach, słońce widzi tylko przez okno w pracy, a całe dnie spędza w klimatyzowanych biurach, co jeszcze bardziej kumuluje w nas napięcie.
Olejki eteryczne poprawiające nastrój
Olejki eteryczne wpływają na nastrój, wywołując określone reakcje biochemiczne w mózgu poprzez pobudzenie zmysłu powonienia. Mogą działać relaksująco, energetyzująco i odprężająco na umysł. Pierwszym z nich jest Lawenda — zdecydowanie odprężająca, świetnie nadaje się do stosowania w sypialni, by ułatwić zasypianie. Zmniejsza poziom odczuwalnego stresu i obniża poziom kortyzolu. Olejek jaśminowy z kolei pobudza sympatyczny układ nerwowy, poprawia nastrój i zwiększa poziom energii. Mięta pieprzowa natomiast nadaje się do pracy umysłowej, ponieważ zmniejsza zmęczenie oraz poprawia funkcje pamięciowe.
Czym jest Relaksacja Jacobsona?
Ostatnią już techniką jest metoda relaksacji Jacobsona, która polega na nauce kontrolowania napięć w Twoim ciele poprzez świadome napinanie i rozluźnianie poszczególnych mięśni. Musisz skupić się kolejno na wybranych partiach ciała od dłoni, przez ramiona, po barki i szyję, a potem plecy, klatkę brzuch. W zasadzie każda partia ciała powinna być tak sterowana.
Nawet jeżeli wszystkie te metody wydają się trywialne, to już po kilkunastu dniach regularnych praktyk zauważysz różnicę w swoim ciele. Staniesz się bardziej spokojny, wyciszony oraz odprężony.
Jeżeli chciałbyś dowiedzieć się więcej na temat radzenia sobie ze stresem oraz zwiększenia wydajności mózgu, to zachęcam do odsłuchania gościnnego podcastu.
