Jak poradzić sobie z jetlagiem?

Dalekie podróże brzmią jak spełnienie marzeń – egzotyczne plaże, wielkie metropolie, czy spotkania biznesowe na drugim końcu świata. Wiąże się z nimi jednak jeden problem: jet lag, czyli zespół nagłej zmiany strefy czasowej. Przez niego, zamiast podziwiać zachód słońca, walczysz z sennością w środku dnia albo przewracasz się z boku na bok w hotelowym łóżku o 3:00 nad ranem.

Co to jest jetlag?

Z medycznego punktu widzenia Jetlag to przejściowe zaburzenie rytmu dobowego (circadian rhythm sleep–wake disorder), które pojawia się w związku z szybkim przekroczeniem kilku stref czasowych – najczęściej podczas lotów międzykontynentalnych. Jego istotą jest desynchronizacja między wewnętrznym zegarem biologicznym a nowym cyklem światło–ciemność w miejscu docelowym. Jego objawy obejmują:

bezsenność w nocy lub nadmierną senność w ciągu dnia,
zmęczenie i spadek koncentracji,
zaburzenia nastroju,
problemy żołądkowo-jelitowe,
obniżenie wydolności fizycznej i poznawczej.

Im więcej stref czasowych przekraczasz – tym wyraźniejszy może być ten efekt.

Podróże na wschód są zwykle trudniejsze niż w kierunku zachodnim. Dzieje się tak, ponieważ endogenny rytm dobowy trwa nieco dłużej niż 24 godziny (około 24,5h), a to oznacza, że organizm łatwiej wydłuża dobę (lot na zachód) niż ją skraca (lot na wschód). Tempo adaptacji (szybkość, z jaką wewnętrzny zegar przesuwa się w kierunku nowej strefy czasowej) też bywa różne: po locie na zachód to około 92 minuty dziennie, a na wschód – zaledwie 57!

Jak nagła zmiana stref czasowych zaburza rytm dobowy?

Nasz rytm dobowy sterowany jest przez nadrzędny zegar w jądrach nadskrzyżowaniowych (SCN) podwzgórza. SCN dostrajają się do cyklu światło–ciemność poprzez sygnały z siatkówki oka. Następnie regulują aktywność szyszynki, która to produkuje melatoninę – hormon snu.

Melatonina działa jak wewnętrzny „sygnał ciemności”. Informuje organizm: „jest noc – czas spać”. Jej poziom rośnie wieczorem, a spada rano pod wpływem światła, zwłaszcza słonecznego. To właśnie dlatego:

światło dzienne rano przyspiesza adaptację,
światło niebieskie wieczorem ją utrudnia.

Z tego powodu odpowiednio dobrane dawki melatoniny przyjęte o właściwej porze dnia mogą przyspieszyć przesunięcie fazy rytmu dobowego i złagodzić objawy jet lagu. Dawki w zakresie 0,5-5 mg wykazują podobną skuteczność. Największy efekt nasenny da 3-5 mg szybkouwalniającej się melatoniny blisko docelowej pory snu (22:00-24:00).

Strategia działania – co robić w praktyce?

JEŚLI PRZYLATUJESZ W PIERWSZEJ POŁOWIE DNIA

W samolocie – spróbuj przespać większą część lotu

Zaopatrz się w maskę na oczy, aby odciąć się od źródeł światła: https://hackyourbrain.pl/maska (z kodem BIOHACKING10 otrzymasz rabat).
Użyj stoperów do uszu: https://hackyourbrain.pl/stopery-do-uszu, aby wytłumić hałas silników i rozmów.
Przed posiłkiem lub od razu po wejściu do samolotu (jeśli nie planujesz go jeść) weź suplement z melatoniną.
Gdy obsługa zabierze tackę – załóż maskę, włóż stopery, przykryj się kocem i spróbuj zasnąć.

Opaska na oczy pomaga odciąć światło, które hamuje produkcję melatoniny, a stopery wyciszają bodźce dźwiękowe. To ważne akcesoria również po przylocie – nie znasz warunków noclegu, więc warto zadbać o higienę snu niezależnie od miejsca noclegu. Dzięki temu „oszukujesz” organizm i dajesz mu sygnał: to już noc.

Po przylocie – funkcjonuj według lokalnego czasu

Ogranicz drzemki – maksymalnie jedna do 16:00 i nie dłużej niż 20 minut. Dlaczego akurat 20 minut? Krótsza drzemka nie pozwala wpaść w głęboki sen (faza N3), dzięki czemu budzisz się odświeżony, a nie oszołomiony. Jednocześnie nie redukujesz późniejszej potrzeby snu, która jest Ci potrzebna, żeby wieczorem zasnąć o właściwej porze.
Od razu wyjdź na spacer, przeprowadź spotkania, a nawet wprowadź lekką aktywność (rozciąganie, joga, szybki marsz). Aktywność fizyczna nie tylko pobudza krążenie i pomaga pozbyć się opuchlizny wywołanej zmianą ciśnienia, ale pełni też rolę synchronizatora zegara biologicznego. Wysiłek fizyczny o umiarkowanej intensywności (30-60 min) może wspomagać przesunięcie fazy rytmu dobowego, szczególnie w połączeniu z ekspozycją na światło słoneczne. Po przylocie rano najlepiej sprawdzi się spacer lub lekki trening na zewnątrz – łączysz wtedy działanie światła i ruchu.
Wieczorem załóż okulary z pomarańczowymi szkłami, które ograniczą światło niebieskie hamujące produkcję melatoniny.

Dzięki temu znacznie szybciej wyregulujesz swój zegar biologiczny.

JEŚLI PRZYLATUJESZ NA WIECZÓR

W samolocie nie musisz spać na siłę

Możesz przeczekać lot, ewentualnie krótko się zdrzemnąć. Nie śpij natomiast zbyt długo, ponieważ po przylocie będzie trudniej Ci zasnąć.

Na miejscu, o odpowiedniej porze, połóż się spać

Nie wydłużaj czasu spędzonego na nogach – pamiętaj, że rozpakować się czy zwiedzać możesz kolejnego dnia.
Na 30-60 minut przed snem zastosuj suplement z melatoniną.
Zadbaj o pełne wyciemnienie pokoju (użyj maski na oczy i stoperów, wyłącz też niepotrzebne źrodła światła).
Dla większego wyciszenia możesz zastosować także ulubione metody oddechowe lub medytację.
Unikaj jasnego światła i ekranów – jeśli musisz ich używać, zastosuj okulary blokujące światło niebieskie.

Melatonina przyjęta wieczorem pomaga szybciej przestawić zegar biologiczny na nową strefę.

Wpływ światła to klucz do sukcesu

W trakcie dnia eksponuj się na światło słoneczne (przy przekroczeniu powyżej 8 stref czasowych stopniowo wystawiaj się na słońce, aby uniknąć przesunięcia rytmu dobowego w złym kierunku) – w praktyce oznacza to spacery w półcieniu zamiast leżenia na plaży przez kilka godzin na słońcu.

Wieczorem używaj okularów blokujących światło niebieskie. Światło niebieskie hamuje produkcję melatoniny i zaburza wyciszenie organizmu. Okulary blokujące światło niebieskie pomagają szybciej wejść w tryb nocny i poprawić jakość snu, a ekspozycja na światło słoneczne pozwala utrzymać czujność i stabilny poziom energii.

Pamiętaj:

Jasne światło rano będzie działać pobudzająco.
Ciepłe, przyciemnione światło wieczorem i okulary blokujące światło niebieskie Cię wyciszą.

Zastosuj ten sam schemat w drodze powrotnej

Organizm nie wie, że to tylko wakacje. Każda zmiana strefy czasowej to dla niego nowe środowisko funkcjonowania. Dlatego dokładnie te same zasady stosuj w drodze powrotnej – sen w samolocie lub jego brak zależnie od godziny przylotu, kontrola światła i odpowiedni timing melatoniny.

Dodatkowe filary regeneracji

Co jest jeszcze ważne w przypadku długiej podróży samolotem?

Nawodnienie – w samolocie jest bardzo suche powietrze, a odwodnienie nasila objawy jetlagu, pogarsza pracę umysłową i przyczynia się do uczucia zmęczenia i bólu głowy.
Lekka dieta, dzięki czemu trawienie nie będzie wpływało negatywnie na Twój sen. Nie objadaj się słodkimi czy słonymi przekąskami.
Krótki spacer po przylocie, żeby pobudzić krążenie i limfę do pracy. To pomoże Ci pozbyć się opuchnięcia.
Unikanie alkoholu i nadmiaru kofeiny, ponieważ obciążają organizm i układ nerwowy. W trakcie lotu i po podróży potrzebujesz regeneracji, a nie stymulantów.
Przestaw zegarek na czas lokalny już w samolocie – nie wpływa to bezpośrednio na zegar biologiczny, ale pomaga psychicznie przestawić się na nową strefę i łatwiej planować sen oraz posiłki według czasu docelowego.

Podsumowanie

Jetlag to efekt niedopasowania naszego wewnętrznego zegara biologicznego do innego cyklu światło–ciemność.

Objawy mogą trwać od kilku dni do ponad tygodnia. Po lotach na zachód organizm adaptuje się o około 1,5 strefy czasowej dziennie, a po lotach na wschód – o około 1 strefę dziennie. Lot z Europy do Azji (6-7 stref na wschód) może więc wymagać pełnego tygodnia na adaptację, podczas gdy po powrocie zajmie to około 4-5 dni.

Dobra wiadomość jest taka, że możesz znacząco skrócić ten czas.

Najważniejsze zasady minimalizowania jetlagu: