Czy wiesz, że ciało w około 60% składa się z wody? Rzecz w tym, że codzienne czynności powodują jej ciągłą utratę – przez pocenie się, oddychanie czy wraz z moczem. Twoim zadaniem zatem jest regularne uzupełnianie płynów w organizmie, aby zapobiec negatywnym skutkom odwodnienia.
Niestety, zachowanie odpowiedniego poziomu nawodnienia dla niektórych może być wyzwaniem. Woda nie ma smaku, a nawyk jej picia rzadko jest budowany w dzieciństwie. Przeważające w Polsce chłodne dni, czy – równie powszechny – brak aktywności fizycznej, sprawiają, że potrzeba picia wody wydaje się nieistotna.
Jakie są skutki odwodnienia organizmu?
Czy wiesz, że już nawet 1% odwodnienia organizmu negatywnie wpływa na jego funkcjonowanie? Obniżone samopoczucie może być po prostu wynikiem nieodpowiedniej podaży płynów, a nie innych problemów.
Jakie są zatem objawy odwodnienia?
- Obniżenie funkcji kognitywnych, czyli spadek koncentracji, pogorszenie pamięci krótkotrwałej i ogólnej sprawności intelektualnej.
- Wydłużenie czasu reakcji.
- Uczucie zmęczenia i brak energii.
- Ból głowy i migrena.
- Zmniejszenie siły mięśni i wydajności organizmu.
- Spadek kondycji i wydolności oddechowej.
- Infekcje układu moczowego.
- Niestrawność i zaparcia.
- Suchość skóry i podrażnienia.
W praktyce ciężko jest dokładnie zidentyfikować odwodnienie bez przeprowadzenia badań krwi, dlatego istotna jest obserwacja objawów oraz zweryfikowanie tego, jaka była podaż płynów danego dnia.
Ile trzeba pić wody dziennie?
Zapotrzebowanie na wodę podawane jest w różnych ilościach – różnice w ogólnych zaleceniach wynikają jedynie z płci. Zgodnie z polskimi wytycznymi normy wystarczającego spożycia (AI) zostały ustalone na 2500 ml dla mężczyzn i 2000 ml dla kobiet dziennie. Są to dość niskie wartości, zwłaszcza w odniesieniu do zagranicznych zaleceń, które mówią o około 2700 ml wody dla kobiet i 3700 ml dla mężczyzn na dobę.
Mówi się również o spożywaniu 240 ml płynów na każdą godzinę przez pierwsze 10 po wstaniu. W to wlicza się również jedzenie, zupy, napoje czy herbata i kawa. Wynika to z tego, że nerki inaczej pracują wieczorem, przez co filtracja jest obniżona i naturalnie pragnienie jest mniejsze.
Biorąc pod uwagę różnorodne dane, można określić tę ilość na minimum 2200 ml wody dla kobiet i 2500 ml dla mężczyzn przy niskiej aktywności fizycznej w ciągu dnia nienarażonych na wysokie temperatury czy czynniki fizjologiczne.
Warto pamiętać, że te zalecenia są ogólne i nie uwzględniają różnych zmiennych, jak np.:
- stan fizjologiczny, w tym ciąża, karmienie piersią, choroba z wysoką temperaturą, biegunka, wymioty,
- poziom aktywności fizycznej, zarówno treningów, jak i ruchu dodatkowego, jak np. rower czy góry,
- rodzaj diety, uwzględniając ilość soli, cukru, węglowodanów czy warzyw oraz ilość spożywanych kilokalorii,
- środowisko, czyli np. ogrzewane pomieszczenia z suchym powietrzem, niska wilgotność otoczenia,
- lokalizacja jak chociażby ciepłe kraje.
W odniesieniu do aktywności fizycznej często używa się równania Galpina, dzięki któremu można obliczyć potrzebną ilość płynów, którą należy wypijać co 15 minut w trakcie jednostki treningowej. Ten wzór to: ilość wody w ml = masa ciała x 2,1. Przykładowo osoba o masie 80 kg powinna wypijać 168 ml co 15 minut. Pamiętaj, że przy treningu w ciepłych warunkach te wartości będą znacznie wyższe, często nawet dwu- lub trzykrotnie!
Jeśli uprawiasz aktywność fizyczną, chodzisz na spacery i dużo ruszasz się w ciągu dnia, za minimum możesz nawet przyjąć 2,5l wody dziennie (kobiety) i 3l dziennie (mężczyźni).
Jaką wodę należy pić?
Czy wiesz, że możesz pić… złą wodę, która Cię odwodni?
Niestety, wiele osób jest tego nieświadomych i latami boryka się z objawami odwodnienia, których nie są w stanie połączyć z niczym konkretnym. Dlaczego tak jest?
O stanie nawodnienia organizmu świadczy ilość elektrolitów we krwi, czyli sodu, wapnia, magnezu i potasu. To właśnie one są niezbędne do tego, by woda trafiła do komórek. Bez nich nawet 5 litrów wody nie zaspokoi Twojego zapotrzebowania.
Ciekawostką potwierdzająca tę tezę jest to, że w szpitalu podawana jest sól fizjologiczna (roztwór chlorku sodu) lub roztwór do infuzji, np. Optilyte, żeby prawidłowo nawodnić organizm – oba zawierają wysoką dawkę sodu.
Wody takie jak niskozmineralizowana, źródlana, z kranu lub filtra niestety odwadniają, wypłukując z organizmu minerały. Im więcej jej pijesz, tym bardziej się odwadniasz, uszczuplając zapasy sodu. Podczas filtracji nerki wydalają również elektrolity z organizmu, więc bez ich jednoczesnego uzupełniania ich poziom w organizmie spada, przyczyniając się do odwodnienia.
Czy zatem sól (sód) jest szkodliwa?
Choć sód jest niezbędnym elektrolitem dla organizmu, jego spożycie jest kwestią kontrowersyjną.
Sól, która zawiera chlorek sodu, od wielu lat jest demonizowana, ponieważ jej większa podaż skorelowana jest z wysokim ciśnieniem i problemami sercowo-naczyniowymi. W tych samych doniesieniach można również znaleźć informacje, że odwrotna sytuacja jest powiązana ze zbyt niskim ciśnieniem i… dokładnie tymi samymi problemami. Dochodzi tutaj również niższa absorpcja wody i słabsze utrzymywanie jej w komórkach, przez co organizm doświadcza również skutków odwodnienia, co może być nawet śmiertelne.
Zalecana podaż sodu to poniżej 5 g dziennie, choć większość organizacji zdrowia sugeruje spożycie około 2,3 g dziennie. Warto jednak pamiętać, że w samej soli sodu jest około 40%, czyli w 10 gramach jest go jedynie 4g.
Jeżeli Twoje dieta jest odpowiednia i zawiera właściwą ilość potasu, nie musisz obawiać się problemów z ciśnieniem – podkreśla się, że to wysokie spożycie sodu, a niskie potasu jest najczęstszą przyczyną takich zaburzeń.
Jaką wodę wybrać?
Jest kilka optymalnych możliwości, które pozwolą Ci odpowiednio się nawodnić – z drugiej strony równie łatwo jest wpaść w pułapkę i nawet sobie zaszkodzić, jeśli nie posiadasz tej wiedzy.
Woda z kranu
Woda z kranu zyskuje na popularności – to najtańsze rozwiązanie i wydaje się najbardziej ekologiczne. Dzięki niej nie musisz kupować plastikowych butelek i martwić się o jej stały zapas w domu. Co więcej, wiele polskich miast coraz bardziej promuje picie wody z kranu, popierając to badaniami na jej czystość i jakość.
Jak jest w rzeczywistości? Niestety, woda z kranu może być bogata we fluor, fito- i ksenoestrogeny, odpady chemiczne i inne bakterie. Nie znasz stanu rur biegnących do domu/bloku oraz tych bezpośrednio w swojej kuchni. Nawet podgrzanie jej nie sprawia, że wszystkie szkodliwe związki znikają.
Ponadto, woda z kranu jest przeważnie uboga w minerały, w związku z czym nie nawadnia odpowiednio i trzeba ją uzupełniać o elektrolity lub szczyptę soli.
Ciekawostka: zwróć uwagę, że nawet woda dla kwiatów powinna „odstać” – nie tylko ze względu na unormowanie jej temperatury do pokojowej, ale również, aby odparowały z niej różne związki, w tym chlor i fluor.
Woda filtrowana
Skoro woda z kranu nie będzie najlepszym wyborem, to czy filtr jest rozwiązaniem problemów?
Niestety nie. Klasyczne filtry, spotykane np. w butelkach czy dzbankach, nie filtrują wszystkiego. Dodatkowo, poza pozbyciem się zanieczyszczeń, zatrzymują one również elektrolity, które są potrzebne do odpowiedniego nawodnienia.
Rozwiązaniem może być tutaj zaawansowany system kilku filtrów odwróconej osmozy, który rzeczywiście sprawia, że woda oczyszczona jest z metali ciężkich, fluoru, bakterii, kamienia, kseno- i fitoestrogenów, ale… niestety i elektrolitów. Uzupełnieniem może być mineralizator, natomiast zazwyczaj jest to i tak za mało – warto osobno dodawać elektrolity do tak przygotowanej wody.
Polecane przez nas elektrolity bez dodatku cukru to: https://beketo.pl/elektrolity-ketolytes/. Kod biohacking daje darmową dostawę.
Woda butelkowana
Woda w plastikowych butelkach jest najwygodniejszym wyborem, jeśli ktoś nie chce inwestować w specjalistyczne filtry lub nie ma możliwości ich zainstalowania.
Choć nie jest to rozwiązanie idealne i ekologiczne, na czym zależy wielu osobom, jest ono najbardziej dostępne i najszybsze, jeśli chcesz odpowiednio się nawodnić.
Jaką wodę butelkowaną wybrać? Zdecydowanie postaw na wysokozmineralizowaną, jak np.:
- Muszyna
- Muszynianka
- Cechini
- Staropolanka 2000
- Kryniczanka
- Jurajska
Zwracaj uwagę, żeby woda, którą wybierasz, była mineralna, a nie źródlana – przykładowo, najpopularniejsza woda Żywiec Zdrój jest pozbawiona elektrolitów i niestety Cię nie nawodni. Aktualnie można ją dostać w wersji Minerals+, co będzie zdecydowanie lepszym wyborem.
Niestety, pamiętaj też, że plastik zawiera ksenoestrogeny – najgorszym z nich jest znane BPA, które powoduje problemy zdrowotne, w tym zaburzenia hormonalne. Dbaj o to, żeby nie trzymać plastikowych butelek na słońcu, w wysokich temperaturach i nie zgniataj ich w trakcie picia. Właśnie te czynniki powodują uwalnianie ksenoestrogenów i mikroplastiku do wody, którą pijesz.
Ewentualnym zamiennikiem mogłaby być woda w szklanej butelce, natomiast jej koszt jest o wiele wyższy i zwykle jest w niej woda źródlana.
Inne rodzaje wód
Poza wyżej wymienionymi rodzajami wody pojawia się wiele propozycji, które mają na celu jej rzekomo lepszy wpływ na organizm:
- woda destylowana – ta opcja jest realnym zagrożeniem dla Twojego zdrowia ze względu na to, że jest oczyszczona ze wszystkiego, w tym z elektrolitów, i w znacznym stopniu je wypłucze,
- woda strukturyzowana – tutaj cząsteczki tlenu i wodoru układają się w idealny sześciokąt, co ma odpowiadać strukturze wody w organizmie; nie ma natomiast żadnych badań potwierdzających jej korzystny wpływ na zdrowie, a struktura wody nie zostanie zachowana w postaci płynnej,
- woda z wodorem – niestety ten związek szybko ulatnia się z wody i choć ma ona mieć właściwości lecznicze, to jest to bardzo drogie i niestabilne rozwiązanie,
- woda o wyższym pH – faktycznie istnieją pewne doniesienia, że woda zasadowa będzie przyswajać się nieco szybciej: nie znaczy to natomiast, że standardowa woda nawadnia gorzej niż alkaliczna,
- izotonik – choć teoretycznie może nawadniać lepiej, jest to zwykle napój pełen szkodliwych dodatków i barwników, zawierający cukier, który niekorzystnie wpływa na zdrowie.
Czy kawa i herbata odwadnia?
Umiarkowane spożycie kawy i herbaty nie odwadnia. Dodatkowo, jeśli spożywasz te napoje regularnie, to organizm się do tego adaptuje.
Efekt diuretyczny kawy i herbaty pojawia się natomiast przy bardzo wysokich dawkach kofeiny (ponad 500 mg dziennie) – jest to około 5 kubków tych napojów.
Pamiętaj jednak, że zarówno kawę, jak i herbatę przygotowujesz zazwyczaj z wodą kranową, ze znikomą ilością elektrolitów.
Dla zdrowia i odpowiedniego nawodnienia organizmu wypijaj dodatkowo szklankę wody wysokozmineralizowanej na każdy kubek kawy, herbaty lub ziół. Najlepiej nie wliczać tych napojów w dzienny bilans płynów, zwłaszcza jeżeli nie przygotowujesz ich z użyciem wody mineralnej.
Jak zbadać odwodnienie?
Do badań sprawdzających właściwe nawodnienie organizmu należą:
- morfologia, której parametry będą wskazywać na odwodnienie,
- badanie moczu, który powinien być klarowny o jasnym kolorze,
- mocznik i kreatynina, których stosunek powinien być jak najbliżej 13:1,
- elektrolity, jeśli podejrzewasz ciężkie odwodnienie organizmu.
Pamiętaj, że na te parametry mogą wpływać również inne czynniki, dlatego ważny jest wywiad i przeanalizowanie ilości spożywanych płynów.
Dlaczego nie chce mi się pić?
Jeżeli pijesz mało wody, Twój organizm jest do tego po prostu zaadaptowany i nie wysyła Ci odpowiednich sygnałów.
Niestety, często na start trzeba pić wbrew chęciom, aż sytuacja się odwróci. Jeśli nie masz problemów z gospodarką glukozowo-insulinową, możesz dosmaczać wodę cytryną czy miętą.
Dlaczego ciągle chce mi się pić?
Kwestia nadmiernego pragnienia może wynikać z kilku przyczyn:
- pijesz wodę niskozmineralizowaną, przez co nie nawadniasz się prawidłowo,
- poziom Twojego cukru we krwi jest zbyt wysoki, a nerki intensywnie filtrują podwyższoną glukozę,
- masz głęboką anemię z powodu niedoboru żelaza,
- przyjmujesz leki, które wywołują taki efekt (sprawdź ulotkę).
Każda z tych kwestii jest niebezpieczna dla zdrowia, dlatego jeśli takie objawy dłużej się u Ciebie utrzymują, zwróć się do lekarza.
Weź pod uwagę, że tzw. suszenie może pojawić się po obfitym posiłku bogatym w sól i węglowodany i nawet wybudzić Cię w nocy, żebyś uzupełnił płyny.
Podsumowanie
Utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia organizmu jest kluczowe dla zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia. Regularne spożywanie wody oraz świadome wybieranie odpowiednich rodzajów płynów jest niezbędne, aby uniknąć negatywnych skutków odwodnienia. Dbając o to, możesz poprawić funkcje kognitywne, zwiększyć poziom energii oraz wspomóc prawidłowe działanie organizmu. Warto więc zwracać uwagę na swoje nawyki picia wody i dostosować je do indywidualnych potrzeb, zapewniając sobie odpowiednie nawodnienie każdego dnia.
