Hormon snu regulujący Twój zegar biologiczny
Wydzielanie melatoniny warunkowane jest działaniem Twojego cyklu okołodobowego. Odpowiada ona między innymi za regulację rytmu snu oraz czuwania. Wytwarzanie melatoniny hamowane jest też światłem niebieskim pod wpływem pobudzania układu współczulnego.
Jeśli po zmroku eksponujesz swój organizm na sztuczne oświetlenie, przyczyni się to do zmniejszenia syntezy i uwalniania hormonu snu. Twoje ciało produkuje dosłownie mikrogramy melatoniny, a proces ten rozpoczyna się zwykle po zmierzchu na około 3-4 godziny przed snem. Niestety, przez postęp technologiczny, późne korzystanie z ekranów i przebywanie w sztucznym oświetleniu, skutecznie zaburzasz sobie jej produkcję.
Jak zbadać poziom melatoniny?
Warto wspomnieć, że wraz z wiekiem poziom melatoniny wytwarzanej wieczorem ulega zmniejszeniu. Może to wyjaśnić kwestie tego, dlaczego osoby starsze często mają problemy z zasypianiem oraz mniejsze zapotrzebowanie na sen, niż dzieci i młodzież.
Jeśli chciałbyś sprawdzić poziom tego hormonu w organizmie, to jedynym sposobem na zbadanie go jest bardzo drogi test moczu, który wykrywa jej metabolit 6-sulfatoxymelatonin. Niestety w Polsce nie ma go jeszcze w ofercie, a w Stanach kosztuje około 400 $.
W jakiej formie przyjmować melatonię?
Najlepszą formą będzie ekstrakt alkoholowy i forma podjęzykowa, które osiągają maksymalne stężenie już do godziny po spożyciu. Dawka do spożycia to zwykle do 1 mg przy stosowaniu doraźnym, a przy regularnym zażywaniu, już po mniej więcej dwóch tygodniach, zwykle wystarcza 0,3-0,5 mg. Dawki powyżej 10 mg uznaje się za toksyczne, choć z drugiej strony, dawki w okolicach 20 mg używane są w chemioterapii i przy leczeniu guzów, ponieważ wykazują silne właściwości przeciwzapalne.
Jeśli zależy ci na wysypianiu się, możesz wzbogacić swoją dietę o poniższe produkty, które przyczyniają się do wytwarzania melatoniny. Warto pamiętać, że jest ona hormonem powstającym w wyniku przemian tryptofanu, więc jest on niezbędny do jej syntezy.
- Wiśnie
- Orzechy włoskie
- Owoce morza
- Winogrona
- Pomidory
Lista suplementów pomagających lepiej zasnąć:
- Phenibut
- 5-HTP
- Picamilon
- Chmiel
- Valeriana
- Melisa
- L-threonian
- B6 p-5-p
- Fosfatydyloseryna
- Tauryna
Melatonina - właściwości zdrowotne
W świecie biohackingu stosowana jest przedtreningowo w celu poprawy osiągów, redukcji stresu oksydacyjnego i lepszej regeneracji organizmu. Z drugiej strony, jej chroniczne przyjmowanie, może przyczyniać się do zaburzenia produkcji hormonu wzrostu.
Melatonina silniej chroni zdrowe komórki przed obumarciem, niż witamina E czy nawet glutation. Dzieje się tak poprzez inhibicje amyloidu beta25-35 odpowiedzialnego za aktywowanie procesu śmierci komórki. Ponadto aktywuje BDNF (Neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego) i stymuluje Czynnik Wzrostu Nerwów (NGF), który zapobiega śmierciom komórek nerwowych. Hormon snu jest odpowiedzialny również za naprawianie uszkodzonych mitochondriów oraz ochronę przed uszkodzeniem DNA.
W układzie pokarmowym odpowiada za spowalnianie procesów trawiennych, choć pobudza wydzielanie enzymów przez trzustkę. Obniża też poziom leptyny i libido przez inhibicję wydzielania hormonu lutenizującego.
Zmiana strefy czasowej, a sen
Zachód ← Ameryka
Najkorzystniejsze dla twojego organizmu są loty, które startują około południa. Rezerwując bilety lotnicze, pamiętaj, żeby wylot był w godzinach 11.00-13.00 naszego czasu. Na kilka dni przed podróżą, postaraj się zasypiać trochę później niż zwykle. Podczas lotu staraj zająć się czymś, co sprawi, że nie będziesz chciał zasnąć, np. spaceruj po pokładzie samolotu i pij dużo wody. Powstrzymaj się przed pójściem spać natychmiast po wylądowaniu. Znacznie łatwiej będzie zaadoptować się w nowej strefie czasowej, gdy odpoczywać będziesz w nocy.
Wschód → Azja
W czasie podróży powinieneś spać. To dobry sposób, by nieco nadrobić „zaległości dobowe”, czyli czas, który tracisz w związku ze skróceniem doby. Zacznij przystosowywać organizm do nowej strefy czasowej już w domu. Kładź się do łóżka każdej nocy pół godziny wcześniej na kilka dni przed wyprawą. Zaplanuj ważne spotkania w miejscu docelowym na godziny wieczorne. Wówczas Twój organizm będzie funkcjonował najlepiej.
Kwestia snu jest dla mnie bardzo ważna, dlatego też stworzyłem Ebook Jak właściwie wypoczywać i regenerować się podczas snu, gdzie znajdziesz masę wskazówek, dzięki którym zaczniesz w końcu się wysypiać.
