Kolagen to jeden z kontrowersyjnych suplementów diety – sprzeczne informacje na jego temat krążą odkąd pojawił się na rynku. Część osób twierdzi, że nie warto go suplementować, ponieważ to białko i ulega rozpadowi w żołądku. Inni przedstawiają dowody na jego skuteczność. Pozostali sugerują spożywanie tylko “żywego” kolagenu, który ma rzekomo działać najlepiej.
Jak to wygląda w rzeczywistości?
Co to jest kolagen?
Kolagen to białko, składające się z aminokwasów: proliny, hydroksyproliny oraz glicyny. Naturalnie występuje w organizmie (ponad 30% wszystkich protein) w większości struktur i jest również produkowany endogennie. Zespaja ze sobą wszystkie komórki jak klej, od którego wzięła się jego nazwa.
Kolagen można znaleźć między innymi w naczyniach krwionośnych, kościach (w nich jest więcej kolagenu, niż wapnia!), skórze, więzadłach, ścięgnach, ale też błonie śluzowej jelit i żołądka i innych organach, jak pęcherz moczowy. Dzięki niemu skóra jest elastyczna i sprężysta, a układ kostno-stawowy funkcjonuje poprawnie. Kolagen potrzebny jest również do odbudowy tkanek i gojenia ran. Ponadto zapobiega powstawaniu różnych problemów skórnych jak zmarszczki, zmniejszona sprężystość skóry czy rozstępy. Największą skuteczność natomiast ma przede wszystkim w profilaktyce tych zmian.
Jego synteza naturalnie spada po około 25. roku życia. Od tego czasu uszkodzenia i rozpad kolagenu przewyższają tempo syntezy. Ma to znaczący wpływ na wygląd skóry, ale też zdrowia stawów i kości.
Jakie są typy kolagenu?
Kolagen ma co najmniej 28 typów i każdy z nich pełni w organizmie nieco inną funkcję.
Najpopularniejszymi z nich są:
- typ I, który znajduje się w skórze, włosach i paznokciach (jest dominujący w organizmie i stanowi 85-90%),
- typ II, obecny przede wszystkim w stawach, chrząstkach i więzadłach,
- typ III wspierający jelita i cały układ pokarmowy, jak również skórę i organy,
- typ IV występujący w niektórych warstwach skóry,
- typ V obecny w rogówkach, niektórych warstwach skóry i włosach.
W suplementacji kolagenu typ nie ma większego znaczenia – organizm i tak produkuje mieszaninę podtypów w zależności od zapotrzebowania.
Jak działa kolagen?
Najważniejsze funkcje kolagenu to:
- wsparcie i wzmocnienie kości i stawów (najlepszy efekt obserwowany jest w połączeniu z ćwiczeniami, które stymulują organizm),
- poprawa regeneracji mięśni i procesów naprawczych skóry,
- wzmocnienie włosów i paznokci,
- przywrócenie elastyczności, gęstości i nawilżenia skóry,
- zapobieganie bólom stawów i utracie gęstości kości,
- wspomaganie ogólnego zdrowia stawów, ścięgien oraz chrząstek,
- poprawa masy mięśniowej przy wyższej dawce (15 g),
- spowolnienie starzenia się skóry, jak też wygładzenie zmarszczek.
Kolagen to w rzeczywistości cząsteczka młodości – zarówno dla wyglądu zewnętrznego skóry, jak i sprawnego działania stawów, naczyń krwionośnych i organów.
Czy możesz mieć niedobory kolagenu?
Tak – niedobory kolagenu mogą występować, podobnie jak braki witamin czy minerałów. W takiej sytuacji organizm korzysta z zapasów w tych miejscach, w których kolagen nie jest aż tak potrzebny, przenosząc go tam, gdzie jest on kluczowy dla zdrowia i życia.
Przykładowo, przy niedoborach kolagenu, preferencyjnym źródłem staje się skóra, gdy najwyższe zapotrzebowanie mają naczynia krwionośne czy inne narządy. W takiej sytuacji mogą pojawić się pierwsze oznaki starzenia oraz znaczny spadek jędrności i elastyczności. Do tego pojawią się rozstępy, cellulit i zmarszczki.
Kolejnym objawem, poza skórą, będą słabe włosy i paznokcie. Kiedy organizm nie ma z czego czerpać zapasów kolagenu, można zaobserwować gorszą regenerację po aktywności fizycznej i osłabienie stawów.
Następnie pojawią się poważniejsze zaburzenia, takie jak osteoporoza, osteopenia, choroby zwyrodnieniowe stawów, zapalenia stawów i okołostawowe, uszkodzenia więzadeł, przepukliny, rwy i bóle. Zwiększa się tendencja do pojawiania się przepuklin, pojawia się ryzyko rozedmy płucnej i pogarsza się też stan układu pokarmowego – uchyłki jelit, nieszczelność i obniżenie organów.
Przede wszystkim pamiętaj, że warto wykonać pełen pakiet badań krwi odpowiedni dla danej płci, żeby zweryfikować ogólny stan organizmu i zaadresować występujące zaburzenia czy niedobory.
Źródła kolagenu w diecie
Jak w każdym przypadku, odpowiednie odżywianie jest absolutną podstawią zdrowia organizmu. Z tego powodu bazą dla uzupełnienia kolagenu oraz poprawy jego syntezy niezbędne będą elementy diety, bogate w odpowiednie aminokwasy. Pamiętaj również o dodatku owoców i witamin, które są bogate w witaminę C, wspierającą wchłanianie i syntezę kolagenu.
Kolagen znajdziesz w takich produktach, jak:
- wywary na kościach wołowych i mięsie, zwłaszcza ze skórą – chodzi tutaj o długo gotowane buliony,
- galarety na bazie żelatyny wieprzowej lub wołowej (to świetne źródło kolagenu, ponieważ żelatyna jest w formie hydrolizowanej),
- błony, żyły, skóry w mięsie i podrobach – nie wycinaj ich, jeśli chcesz mieć wysoką zawartość kolagenu w posiłku (dobrym rozwiązaniem jest mielenie mięsa ze wszystkimi elementami),
- kurze łapki, które warto dodawać do bulionu (wysoka zawartość kolagenu, bo aż 10% w 100 g),
- golonka z przerostami,
- ryby i skóry rybie.
Te produkty warto spożywać regularnie – na co dzień jedz ryby, mięso ze skórą i przerostami, galaretki lub jaja, a dodatkowo 2-3 razy w miesiącu przygotuj bulion kolagenowy.
Co wspiera wchłanianie kolagenu?
Jeśli chcesz zadbać o odpowiednie wsparcie wchłaniania i syntezy kolagenu, pamiętaj o:
- witaminie C,
- witamina E,
- cynku,
- miedzi,
- krzemie,
- selenie,
- siarce,
- borze,
- kwasie alfa-liponowym,
- witaminach z grupy B, a przede wszystkim B6,
- witaminie D3 i K2.
Uzupełniając te mikroelementy, masz pewność, że dbasz zarówno o ilość kolagenu w organizmie, jak i zdrowie. Tutaj również podstawą jest dieta, a suplementacja jest jej uzupełnieniem. Jeśli chcesz włączać konkretne preparaty, najpierw wykonaj pełne badania krwi, by móc ocenić ewentualne niedobory.
Co powoduje niedobór kolagenu?
Endogenna produkcja kolagenu może być zaburzona przez kilka czynników, których warto unikać dla lepszego stanu cery, włosów, paznokci i stawów. Są to:
- dieta uboga w produkty odzwierzęce, bogate w skóry i żyły,
- nadmierne spożywanie cukrów prostych, które negatywnie wpływają na wzrost liczby wolnych rodników,
- niekontrolowana ekspozycja na światło słoneczne – jeśli chcesz się bezpiecznie opalać, możesz robić to o poranku oraz po południu, kiedy słońce emituje największą ilość światła czerwonego, które jest regeneracyjne,
- spożywanie alkoholu i palenie papierosów, które przyczyniają się do stresu oksydacyjnego,
- zanieczyszczone powietrze, obciążenie metalami ciężkimi i toksynami,
- niskie spożycie antyoksydantów,
- rozregulowanie gospodarki cukrowej, co zwiększa przewlekły stan zapalny,
- zaburzenie rytmu okołodobowego, które wpływa na nieprawidłowe wydzielanie przeciwzapalnej melatoniny,
- przetrenowanie i brak regeneracji organizmu, co wpływa na wzrost stanu zapalnego.
Połączenie czynników wspierających produkcję i wchłanianie kolagenu z unikaniem powyższych elementów pozytywnie wpłynie na wygląd, zdrowie stawów i układu pokarmowego.
Czy warto suplementować kolagen? Czy kolagen działa?
Kolagen budzi wiele emocji w świecie dietetyki i suplementacji – skoro jest białkiem, to ulega rozpadowi już w żołądku do pojedynczych aminokwasów. Wynika z tego, że nie przechodzi w całości przez układ pokarmowy, wbudowując się w tkanki. Czy zatem jest sens przyjmować go wraz z dietą lub suplementować?
Badania naukowe wyraźnie pokazują, że kolagen rzeczywiście działa. Faktem jest również to, że szlak przedstawiony powyżej jest jak najbardziej poprawny – kolagen rozpada się w żołądku na aminokwasy, które są następnie wchłaniane w jelitach. Ten proces jest opisywany jako sygnalizacja dla organizmu dla przebudowy, odbudowy i regeneracji tkanek, chrząstek i skóry.
Prolina, hydroksyprolina i glicyna często są nazywane “cegiełkami”, które organizm wykorzystuje w strukturyzowaniu kolagenu, używając go następnie w miejscach najbardziej tego potrzebujących. W suplementacji kolagenu chodzi zatem o dostarczenie organizmowi substratów do jego produkcji, dzięki czemu może je efektywnie wykorzystywać.
Jaki kolagen suplementować?
Na rynku znajdziemy wiele dostępnych suplementów, a producenci prześcigają się w dopasowanych opisach marketingowych.
Skuteczność preparatu kolagenowego określają natomiast dwie konkretne wartości:
- wielkość cząsteczki, która powinna być niższa niż 5000 daltonów – dzięki temu wchłanialność będzie efektywna (najlepsze cząsteczki to okolice 2000-3000 daltonów),
- hydrolizacja – dzięki temu procesowi kolagen wchłania się łatwiej i efektywniej; w tym przypadku będzie to najlepszy wybór, zwłaszcza w porównaniu do “żywego” kolagenu, który jest mocno promowany.
Do wyboru mamy również kolagen rybi i wołowy: oba rodzaje będą miały pozytywny wpływ na włosy, skórę i paznokcie – dla organizmu nie ma to znaczenia.
Polecany przez nas kolagen to: https://beketo.pl/keto-kolageny-mct/. Z kodem biohacking otrzymasz darmową dostawę.
Jaka dawka kolagenu będzie skuteczna?
Korzystny wpływ suplementacją kolagenu obserwuje się już od niewielkiej dawki, jak 2,5 gramów na dobę. Bezpieczna ilość potwierdzona badaniami to do 15 gramów na dobę preparatu hydrolizowanego, choć nie obserwuje się częstych skutków ubocznych.
Według badań, dawka 2,5 gramów jest efektywna w bólach stawów, poprawie jakości skóry i nawodnienia. 5 gramów wpływa korzystnie na gęstość kości, a 15 gramów poprawia masę mięśniową i kompozycję ciała (choć w tej kwestii istotna jest ogólna podaż białka).
Warto pamiętać, że więcej wcale nie oznacza lepiej. Układ pokarmowy ma określone moce przerobowe, a kolagen musi zostać strawiony i odpowiednio wchłonięty, jak każde inne białko. Te procesy wymagają czasu, a aminokwasy są wykorzystywane w danym momencie – nie jest to odkładane “na później”. Nie ma zatem sensu przepłacać i zwiększać dawek, bo i tak nie będzie to bardziej wydajne. 5-10 gramów kolagenu dziennie będzie zatem optymalne.
Jak przyjmować kolagen?
Kolagen hydrolizowany możesz dodawać do kawy kuloodpornej lub kakao, bądź mieszać go z shake, wodą czy też napojem roślinnym bez cukru.
Czy pora ma znaczenie?
Tak. Tkanka łączna dobrze regeneruje się w czasie ruchu – płyn stawowy jest wpompowywany w tkanki, które w bezruchu są słabo natlenione i odżywione. Biorąc kolagen przed treningiem lub zwiększonym ruchem umożliwisz organizmowi jego odpowiednie rozprowadzenie.
Pamiętaj, że kolagen potrzebuje czasu, żeby zacząć działać – jest to minimum 12 tygodni, a w niektórych przypadkach nawet więcej.
Kolagen w kapsułkach czy w proszku?
Chociaż można znaleźć kolagen w kapsułkach, przeważająca część suplementów jest w proszku. Czy to oznacza, że taka forma jest lepsza?
Nie ma to znaczenia pod kątem jego przyswajalności czy działania. Jest to natomiast związane z dawkowaniem – w kapsułce mieści się ok. 500 mg produktu, podczas gdy zalecana suplementacja kolagenu to minimum 5 gramów, czyli 5000 mg! To oznaczałoby konieczność przyjmowania 10 kapsułek dziennie, co nie jest wygodne i optymalne.
Jeśli forma proszku jest dla Ciebie nieakceptowalna, możesz zamówić kolagen w kapsułkach i cieszyć się jego wartościowym działaniem.
Czy istnieje kolagen wegański?
Biorąc pod uwagę fakt, że dieta bez produktów pochodzenia zwierzęcego staje się coraz bardziej popularna, warto zastanowić się nad tym, czy kolagen może być produktem wegańskim.
Odpowiedź jest bardzo prosta – nie. Kolagen to produkt pochodzenia zwierzęcego i nie ma cząsteczek roślinnych w naturze, które są w stanie to zastąpić. “Kolagen wegański” na opakowaniu to po prostu chwyt marketingowy, a produkt zawiera po prostu odpowiednie aminokwasy.
W takich suplementach największy problem jest z ich biodostępnością, ponieważ aminokwasy pochodzenia roślinnego gorzej przyswajają się w organizmie – w praktyce, nawet jeśli jest to porównywalne, to wchłanialność produktu wegańskiego jest znacznie niższa i nie można tego traktować jako równoznaczny zamiennik.
Czy warto stosować kremy z kolagenem?
Skoro kolagen przyjmowany doustnie działa, to czy drogie kremy z tym składnikiem są równie skuteczne?
W wielu reklamach można usłyszeć, że kolagen nakładany na skórę wnika przez komórki, dostaje się do wnętrza i odbudowuje jej strukturę.
Niestety, w rzeczywistości tak się nie dzieje – kolagen jest zbyt dużą cząsteczką i nie jest w stanie przejść przez naskórek do skóry właściwej, czyli miejsca, w którym jest naturalnie produkowany.
Skóra to miejsce, które ma za zadanie blokować wstęp do organizmu patogenom – to pierwsza, bardzo ważna bariera, która ma być jak najbardziej nieprzepuszczalna.
Cząsteczki, które są w stanie przeniknąć dalej, musiałyby być nie większe niż 500 daltonów – natomiast masa atomowa kolagenu to aż 30 000 daltonów! Jego hydrolizowana wersja to 2000-4000 daltonów, dzięki czemu jest w stanie wchłonąć się w układzie pokarmowym, ale to nadal zbyt wysoki wskaźnik dla skóry.
Dopóki kosmetologia nie rozwinie się na tyle, by opatentować najlepsze nośniki dla kolagenu w kremie, aby działał efektywnie, inwestycja w takie produkty to niestety strata pieniędzy.
Podsumowanie
Podsumowując, suplementacja kolagenem działa i warto ją regularnie ją stosować, pamiętając o podstawach jak dieta i odpowiedni styl życia.
Uzupełnianie kolagenu wraz z dietą i suplementacją pomoże Ci zadbać o stawy, chrząstki, ścięgna, poprawić jakość skóry, włosów i paznokci. Ten składnik ma również potencjalnie ochronny wpływ na układ sercowo naczyniowy, ponieważ może odbudowywać jego błony.
Przy wyborze produktu postaw na hydrolizat o niskiej masie cząsteczkowej, który jest najskuteczniejszy.
