Jak dbać o gospodarkę żelazową?

Żelazo jest jednym z najważniejszych pierwiastków dla naszego organizmu, a jego niedobór prowadzi do wielu zaburzeń znacznie utrudniających jego funkcjonowanie. Choć brak zapasów tego pierwiastka jest bardziej charakterystyczny dla kobiet – ze względu na comiesięczne krwawienia – to również mężczyźni doświadczają tego problemu.

Dlaczego żelazo jest ważne?

Transport tlenu

Żelazo jest niezbędnym składnikiem hemoglobiny, czyli białka obecnego w czerwonych krwinkach, które odpowiada za:

transport tlenu (O2) z płuc → do tkanek,
dwutlenku węgla (CO2) z tkanek → do płuc.

Tlen jest niezbędny dla komórek w procesach metabolicznych oraz przy produkcji energii.

Magazynowanie tlenu

Żelazo wchodzi w skład mioglobiny, białka występującego w mięśniach, które magazynuje tlen i dostarcza go podczas wysiłku fizycznego. To poprawia wydolność organizmu w trakcie ruchu.

Produkcja energii

To kluczowy pierwiastek w procesach metabolicznych, w tym w produkcji energii w mitochondriach, gdzie uczestniczy w cyklu Krebsa i w łańcuchu transportu elektronów.

Funkcje enzymatyczne

Żelazo jest składnikiem wielu enzymów biorących udział w:

syntezie DNA,
procesach detoksykacyjnych w wątrobie,
metabolizmie neuroprzekaźników, takich jak dopamina czy serotonina, co wpływa na zdrowie psychiczne.

Wsparcie układu odpornościowego

Ten pierwiastek pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu komórek odpornościowych, takich jak limfocyty i makrofagi, wspierając ochronę organizmu przed infekcjami.

Rozwój i regeneracja tkanek

Żelazo jest ważne dla wzrostu komórek i naprawy uszkodzonych tkanek poprawiając zdrowie skóry, włosów i paznokci. Osoby zmagające się z anemią będą miały znaczne osłabienie tych elementów.

Jak wygląda proces wchłaniania żelaza?

W naturze występują dwie formy żelaza – hemowe (pochodzenia zwierzęcego) i niehemowe (pochodzenia roślinnego). Żelazo hemowe (Fe2+) może być bezpośrednio wchłonięte w jelicie cienkim, natomiast niehemowe (Fe3+) wymaga konwersji do formy hemowej, która pozwala na jego przyswojenie. Żelazo hemowe wchłania się w 15-35%, natomiast niehemowe jedynie 2-20%, dlatego celem uzupełnienia niedoborów w organizie lepiej sprawdzi się spożycie produktów odzwierzęcych.

Dopiero gdy żelazo dostanie się do wnętrza komórki jelita, jest przekształcane do kolejnej formy niehemowej i przechowywane w ferrytynie. Ferrytyna znajduje się przeważnie wewnątrz komórek, a jej główne rezerwy znajdują się w wątrobie oraz komórkach układu odpornościowego. Jest to naturalny mechanizm zabezpieczający organizm przed toksycznym nadmiarem wolnego żelaza.

Ferrytyna, którą badamy we krwi, pochodzi z rozpadu komórek. Aby żelazo mogło spełniać swoją funkcję w organizmie, musi wydostać się z tych komórek do krwiobiegu, co umożliwia białko ferroportyna. Po przejściu przez ferroportynę żelazo dostaje się do krwi, gdzie z udziałem hefastyny lub ceruloplazminy przekształca się do formy trzywartościowej i łączy z transferyną, czyli głównym białkiem transportującym żelazo.

Istotną rolę w tym procesie pełni także hepcydyna, czyli białko produkowane w wątrobie. Jej zadaniem jest regulowanie działania ferroportyny i ograniczanie uwalniania żelaza z komórek do krwiobiegu.

System recyklingu żelaza

Co ciekawe, organizm posiada wyjątkowy system odzyskiwania żelaza z rozpadu starych erytrocytów, wykorzystując ten pierwiastek do produkcji nowych komórek krwi.

Jak dokładnie działa ten proces?

Czerwone krwinki po 120 dniach swojej żywotności są niszczone w śledzionie, wątrobie i szpiku kostnym (przez makrofagi – komórki żerne).
Podczas rozpadu erytrocytów hemoglobina (białko zawierające żelazo) jest rozkładana do hemu.
Enzym oksydaza hemowa uwalnia żelazo z hemu w formie jonów Fe2+. Żelazo to jest przekazywane do białka ferrytyny, które magazynuje je w makrofagach.
Zmagazynowane żelazo jest uwalniane do krwi i wiązane z transferyną, która transportuje je do:
1. Szpiku kostnego – na potrzeby produkcji nowych erytrocytów,
2. Innych tkanek – np. wątroby (magazynowanie) czy mięśni (produkcja mioglobiny).
Większość żelaza odzyskanego w ten sposób trafia z powrotem do produkcji hemoglobiny w nowych czerwonych krwinkach.

Około 20–25 mg żelaza dziennie jest recyklingowane, co stanowi główne źródło żelaza w organizmie. Nie jest to jednak proces wydajny przy niedoborach żelaza, ponieważ w tej sytuacji makrofagi zatrzymują żelazo, co ogranicza jego dostępność dla produkcji nowych erytrocytów.

Jakie są objawy niedoboru żelaza?

Najczęstszymi objawami niedoboru żelaza są:

osłabienie i brak energii w ciągu dnia,
przewlekłe uczucie zmęczenia,
zawroty głowy,
spadek wydolności fizycznej i kołatania serca w trakcie ruchu,
trudności z oddychaniem, nawet przy niewielkim wysiłku,
problemy z pamięcią i koncentracją, uczucie „mgły mózgowej”,
wypadanie włosów,
sucha, blada skóra i słabe paznokcie,
zajady w kącikach ust,
zwiększona podatność na infekcje, częste przeziębienia,
wolniejsze gojenie się ran,
uczucie zimna, a zwłaszcza dłoni i stóp,
zaburzenia apetytu – niechęć do jedzenia lub pociąg do nietypowych substancji.

Jak zbadać niedobory żelaza?

Żeby zweryfikować stan gospodarki żelazowej, należy wykonać następującą listę badań.

Morfologia
TIBC
UIBC
% wysycenia transferyny
Ferrytyna
Żelazo
Ceruloplazmina

To pozwoli Ci ocenić, czy masz problemy z niedoborami żelaza.

Zdobądź skierowanie na ten pakiet ze zniżką do laboratorium Diagnostyka: https://hackyourbrain.pl/skierowanie

Jakie są przyczyny niedoborów żelaza?

Niedobory żelaza mogą wynikać z różnych przyczyn, które zakłócają jego spożycie, wchłanianie, wykorzystanie lub ze zwiększonej utraty tego pierwiastka.

Niewystarczająca podaż żelaza z diety.
1. Co ciekawe, ten problem nie dotyczy tylko osób na diecie wegańskiej i wegetariańskiej. Osoby spożywające produkty przetworzone, mało mięsa, jaj czy ryb, również mogą liczyć się z niedoborami.
Nieodpowiednia podaż żelaza względem zapotrzebowania.
1. Sportowcy, którzy tracą żelazo w związku z intensywnym wysiłkiem oraz mikrourazami mięśni potrzebują więcej tego pierwiastka.
2. Podobnie kobiety w ciąży i karmiące piersią mają znacznie wyższe zapotrzebowanie.
Zaburzenia wchłaniania żelaza.
1. W przypadku chorób przewodu pokarmowego jak np. celiakia.
2. W nieodpowiednio skomponowanej diecie, która ogranicza przyswajanie tego pierwiastka (fityniany, polifenole, duża podaż wapnia).
3. U osób stosujących leki zobojętniające (IPP), co wpływa na niedobór kwasu żołądkowego.
4. Przy przeroście H. pylori lub zakażeniu pasożytniczym (najczęściej niezdiagnozowanych).
  1. Mechanizmy pasożytów i bakterii przyczyniają się do uwalniania żelaza z komórek i białek transportowych, co pozwala im to wykorzystywać. Z drugiej strony organizm broni się, wiążąc żelazo z tymi białkami lub zamykając je w komórkach.
Utrata żelaza z organizmu.
1. Krwawienia jak np.:
  1. obfite miesiączki,
  2. krwawienia z przewodu pokarmowego (wrzodu żołądka, polipy, hemoroidy),
  3. krwawienia po urazach lub operacjach,
  4. kontuzje i urazy.
2. Oddawanie krwi.
Zaburzenia dystrybucji i wykorzystania żelaza.
1. Choroby przewlekłe – stany zapalne powodują zatrzymanie żelaza w makrofagach.
2. Niewydolność nerek.

Co jest ważne dla odpowiedniego poziomu żelaza?

Na każdym etapie wchłaniania i transportu żelaza niezbędne są minerały oraz witaminy, które umożliwiają prawidłowe przekształcenie się i wchłanianie tego pierwiastka. Niedobory pokarmowe mogą prowadzić do zaburzeń tego procesu. To jest jedna z przyczyn, dla których nawet przy wysokim poziomie żelaza, jego wykorzystanie jest ograniczone.

Witamina A (retinol) wraz z ceruloplazminą (białkiem zawierającym biodostępną miedź) pomagają transportować żelazo pomiędzy komórkami i umożliwia jego wiązanie z białkami. W przypadku ich niedoboru żelazo zaczyna gromadzić się wewnątrz komórek, co może mieć szkodliwy wpływ na organizm, nasilając stan zapalny i zaburzenia hormonalne.

Jeśli masz zdiagnozowaną przyczynę niedoborów żelaza, zaadresowanie jej jest absolutną podstawą. Przykładowo, będzie to:

leczenie przeciwpasożytnicze lub w kierunku eradykacji H. pylori,
regulacja gospodarki hormonalnej celem zmniejszenia intensywności miesiączek,
eliminacja przewlekłych stanów zapalnych i wyciszenie objawów choroby.

Jak zadbać o dietę przy niedoborach żelaza?

We wszystkich przypadkach dieta jest absolutną podstawą. Co powinno znaleźć się na Twoim talerzu?

Odpowiednia podaż białka w ilości minimum 1,2-1,4 g na kilogram masy ciała. Pełnowartościowe białko, czyli mięso, ryby i jaja, nie tylko zawiera żelazo hemowe (czyli lepiej przyswajalne), ale także dostarcza odpowiedniej ilości aminokwasów, które wspierają efektywną produkcję białek transportujących (transferyna, ferroportyna). To pozwala na lepsze zarządzanie zasobami żelaza w organizmie.
Produkty bogate w miedź, jak wątróbka (dodatkowo zawiera witaminę A!), ostrygi, sezam, grzyby, słonecznik czy pestki dyni. Miedź odgrywa kluczową rolę we wchłanianiu i transporcie żelaza (z kodem BIOHACKING otrzymasz rabat).
Witamina A w formie retinolu (z kodem BIOHACKING otrzymasz rabat). Retinol nie występuje w produktach roślinnych – można go znaleźć w wątróbce, a zwłaszcza wołowej, tranie, tłustym nabiale, jajach i tłustych rybach.
1. Witamina A w produktach roślinnych występuje w formie beta-karotenu, który wymaga przekształcenia w retinol. Niestety ten proces nie przebiega efektywnie – zdrowy organizm może przekształcić jedynie około 25% beta-karotenu w witaminę A w przypadku znacznego niedoboru tej witaminy, co nie jest wystarczające. Co więcej, efektywność spada u palaczy, osób z obciążoną wątrobą (na co wpływają zanieczyszczenia, toksyny, przebywanie z osobami palącymi, przyjmowanie leków oraz przetworzona żywność), zaburzeniami genetycznymi czy problemami z trawieniem tłuszczy.

Unikaj:

Wysokich dawek witaminy D i cynku, które mogą prowadzić do obniżenia biodostępności miedzi.
Suplementacji wapnia z nieorganicznych źródeł – wybieraj np. z muszli ostryg lub skorupek jaj.
Syntetycznej witaminy C – wybieraj acerolę, różę czy żurawinę.

Z kodem BIOHACKING otrzymasz rabat.

Suplementacja

Preparaty zawierające żelazo hemowe (Fe2+) różnią się między sobą zawartością żelaza (fumaran żelaza II – 33%, siarczan żelaza II – 20%, glukonian żelaza II – 12%), a ich wchłanianie również zależy od diety. Aby zachować optymalne wchłanianie preparatów Fe2+, preparaty żelaza i wszystkie produkty zmniejszające jego wchłanianie należy spożywać w odstępnie 2h. Dlatego dobrą opcją zwiększenia wchłaniania żelaza jest jego przyjmowanie na czczo.

Choć suplementacja żelazem w niektórych przypadkach jest wskazana, to jego stała suplementacja nie jest zalecana i może prowadzić do niepożądanych objawów. Do najczęstszych skutków ubocznych należą:

dolegliwości żołądkowo-jelitowe, takie jak nudności, zaparcia czy bóle brzucha, które można złagodzić, przyjmując żelazo z posiłkiem – choć może to zmniejszyć jego wchłanianie,
nadmiar żelaza, szczególnie u osób bez niedoboru lub z genetycznymi predyspozycjami, takimi jak hemochromatoza, który może być groźny i uszkadzać narządy, między innymi wątrobę i serce,
żelazo może również osłabiać działanie niektórych leków, dlatego ważne jest właściwe planowanie jego przyjmowania.

Z tego względu przy niedoborach żelaza zalecane jest dodatkowe przyjmowanie laktoferyny. Badania wskazują, że suplementacja laktoferryną (z kodem BIOHACKING otrzymasz rabat) prowadzi do efektywniejszego zwiększenia poziomu żelaza w surowicy, stężenia ferrytyny i poziomu hemoglobiny w porównaniu z siarczanem żelaza. Ponadto laktoferyna wspiera śluzówkę jelit i żołądka, zmniejsza stan zapalny organizmu oraz wspiera funkcjonowanie układu pokarmowego.