Czy wiesz, że elektrolity wpływają na jakość snu? Okazuje się, że magnes, sód, potas i wapń mają również duże znaczenie dla nocnego wypoczynku i mogą być kluczowe dla osób, które mają trudności ze snem.
Magnez a sen
Magnez (Mg) to jeden z najważniejszych elektrolitów często kojarzony z poprawą jakości snu. Wspomaga on rozluźnienie mięśni i wyciszenie układu nerwowego, co sprzyja wieczornej relaksacji i zasypianiu.
Badania wykazały, że suplementacja magnezem może nieco skrócić czas zasypiania i wydłużyć całkowity czas snu, choć efekty te są umiarkowane (Mah & Pitre, 2021). W jednym z badań osoby przyjmujące 320-729 mg magnezu dziennie zasypiały średnio o 17 minut szybciej i spały o 16 minut dłużej niż grupa placebo.
Jak w takim razie magnez wpływa na poprawę snu?
Relaksacja
Magnez wspiera naturalną relaksację organizmu, wpływając na neuroprzekaźniki. Działa jako antagonista receptorów NMDA, co pomaga redukować nadmierną aktywację neuronów i sprzyja wyciszeniu, oraz zwiększa poziom GABA – neuroprzekaźnika, który odpowiada za uczucie spokoju (Nielsen, 2015).
Wsparcie rytmu dobowego
Prawidłowy rytm dobowy to klucz do zdrowego snu. Magnez wpływa na synchronizację zegarów biologicznych komórek, co sprzyja dostosowaniu cyklu snu do naturalnych zmian w oświetleniu, posiłkach czy aktywności (Zhang et al., 2021).
Wsparcie hormonalne
Randomizowane badanie kontrolowane z 2012 roku wykazało, że 46 dorosłych suplementujących 500 mg magnezu dziennie przez osiem tygodni doświadczyło następujących korzyści:
- obniżenie poziomu kortyzolu – hormonu stresu,
- zwiększenie poziomu melatoniny – hormonu snu,
- wzrost poziomu reniny – hormonu związanego z lepszym snem głębokim.
Dodatkowo badacze zaobserwowali u uczestników poprawę czasu snu i jego jakości.
Redukcja skurczów mięśni
Jeśli skurcze mięśni wybudzają Cię w nocy, to magnez najprawdopodobniej Ci pomoże.
Randomizowane badanie kontrolowane z 2021 roku wykazało, że suplementacja Mg (i to w formie najgorzej przyswajanej – tlenku!) znacząco zmniejszyła występowanie nocnych skurczów nóg i poprawiła jakość snu.
Działanie antydepresyjne
Zależność między depresją i snem to iście błędne koło:
- Objawy depresji mogą powodować zaburzenia snu.
- Zaburzenia snu mogą prowadzić do objawów depresyjnych.
Na szczęście, suplementacja magnezem może poprawić zarówno objawy depresji, jak i zaburzenia snu.
Oczywiście depresja to złożony problem o wielu przyczynach — nie sugerujemy, że magnez może go wyleczyć. Jednak jeśli doświadczasz takich problemów, suplementacja magnezem jest wskazana.
Sód a sen – czy warto go ograniczać?
Niedobór sodu (Na) przyczynia się do uruchomienia mechanizmów kompensacyjnych w celu zatrzymania sodu i wody w organizmie. Co ciekawe, nie jest to niespotykane zjawisko – wiele osób z obawy przed solą używa jedynie ziół w kuchni, co sprawia, że mają bardzo niską podaż sodu w ciągu dnia.
W konsekwencji organizm zaczyna wydzielać hormony, takie jak adrenalina (epinefryna) i noradrenalina (norepinefryna). Hormony te, związane są z reakcją „walcz lub uciekaj” i zdecydowanie nie sprzyjają zasypianiu.
Badanie z 1983 roku wykazało, że po trzech dniach ograniczenia sodu (mniej niż 500 mg dziennie) u 10 młodych mężczyzn poziom noradrenaliny wzrósł, a sen REM i sen głęboki uległy skróceniu.
Dodatkowo przegląd z 2020 roku powiązał ograniczenie sodu (około 1500 mg/dzień) ze wzrostem poziomu noradrenaliny o 27% (w grupie prawie 900 uczestników) oraz adrenaliny o 14% (dla ponad 300 uczestników). Dostępne dane potwierdzają więc, że dieta uboga w sód podnosi poziom tych hormonów.
Diety niskosodowe zmniejszają (na początku) wydzielanie hormonu antydiuretycznego (ADH), który nakazuje nerkom zatrzymywać wodę. Mniej ADH może prowadzić do częstszych wizyt w łazience w nocy, co dodatkowo przerywa sen. W jednym z badań poziom ADH spadł o 60% u 12 młodych mężczyzn po tygodniu ograniczenia sodu.
Wapń a sen
Podobnie jak inne elektrolity, wapń (Ca) jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania neuronów, ponieważ uczestniczy w przekaźnictwie synaptycznym. Jony wapnia umożliwiają uwalnianie neuroprzekaźników, co jest kluczowe w komunikacji między komórkami nerwowymi.
Co więcej, homeostaza wapnia jest powiązana z poziomem witaminy D – jej niedobór zaburza poziom Ca, co z kolei może przyczyniać się do zaburzeń snu.
Poziomy wapnia odgrywają istotną rolę w generowaniu snu NREM, który jest niezbędny do regeneracji organizmu. Co więcej, wapń ma ogromne znaczenie dla zasypiania – w przypadku jego niedoboru zanotowano wydłużony czas zapadania w sen, skrócony czas snu całkowitego oraz pogorszone funkcjonowanie w ciągu dnia (Dhillon et al., 2023).
Podsumowanie
Optymalizacja podaży elektrolitów, w tym magnezu, sodu i wapnia, istotnie wpływa na jakość snu i ogólne samopoczucie. Suplementacja tych pierwiastków wspiera proces zasypiania, głębokość snu i redukuje ryzyko skurczów mięśniowych.
Polecane przez nas elektrolity wysokiej jakości, bez dodatku glukozy: https://hackyourbrain.pl/elektrolity (z kodem biohacking otrzymasz darmową dostawę).
Według badań dzienne docelowe dawki wynoszą: 4–6 gramów sodu, 3,5–5 gramów potasu, 400–600 mg magnezu i 1 gram wapnia.
Pamiętaj natomiast, że bez poprawy stylu życia i dbania o odpowiednią higienę snu, samo suplementowanie elektrolitów nie sprawi, że nocny wypoczynek będzie w pełni regenerujący, a skutki wypicia 6 kaw i kładzenia się do łóżka po północy znikną.
