Właściwy sposób odżywiania może wydawać się najmniej atrakcyjny, a jest najpotężniejszą metodą na przedłużenie życia, opóźnienie starzenia się i wsparcia długowieczności.
Pomijając tak oczywisty aspekt, jak zbilansowanie wydatku energetycznego względem ilości spożywanego pokarmu, pojawia się także autofagia – proces samozjadania. Na czym polega autofagia, jaki ma związek z żywieniem i w jaki sposób wpływa na długowieczność?
Dieta - podstawa zdrowego życia
Dieta to zdecydowanie bardzo szeroki temat, niekiedy mało interesujący i pomijany w środowisku biohackingu, albo kojarzący się z odchudzaniem i wyrzeczeniami. Niemniej jednak stosowanie odpowiednich modeli żywieniowych i wybór specyficznych schematów odżywiania, bardzo efektywnie przełoży się na poprawę jakości działania Twojego ciała.
Wszechobecne, przetworzone żywienie powoduje stres oksydacyjny, zwiększoną liczbę wolnych rodników i przewlekłe stany zapalne, które promują przedwczesne starzenie się komórek. Tak zwane śmieciowe jedzenie, pomimo jego wysokiej smakowitości, będzie szkodzić pracy Twojemu organizmowi, a zwłaszcza mózgowi.
Na czym polega proces autofagii?
Twoje ciało nieustannie produkuje nowe komórki, skóra się złuszcza, przewód pokarmowy regeneruje, wątroba oczyszcza, nerki filtrują, a kości odbudowują się. Jest to kluczowe do usuwania starych komórek i wymiany tych zniszczonych.
Dwa przeciwstawne procesy: kataboliczny, czyli rozpad oraz anaboliczny, czyli budowa, ciągle się przeplatają. Wraz z wiekiem spowalnia anabolizm (np. trudniej zbudować i utrzymać masę mięśniową) i nasila się katabolizm (np. gorzej się regenerujesz). Istotna jest równowaga między nimi, ponieważ to nieodłączna część związana ze starzeniem.
Autofagia, czyli zjawisko samozjadania, jest najbardziej kluczowym procesem katabolicznym. Służy on do usuwania patologicznych tkanek, białek, czy agregatów metabolicznych. Zostają one rozłożone np. do aminokwasów, które w formie recyclingu służą do budowy nowych komórek Twojego ciała. Jest to kluczowe do regeneracji oraz ochronie przed stanami zapalnymi i stresem oksydacyjnym spowodowanym akumulacją śmieci i resztek komórkowych.
Kiedy zachodzi proces autofagii? Skoro na początku wspomniałem o diecie, pewnie domyślasz się, że ma ona związek z odżywianiem. Autofagię nasila deficyt energetyczny spowodowany zarówno restrykcją kaloryczną, jak i zwiększeniem aktywności fizycznej.
Kluczowy element uruchomienia procesu autofagiii
Autofagia wpływa to na obniżone poziomy glikemii, redukcję sygnałowania mTOR (czyli sensora poziomu aminokwasów) i aktywację kinazy AMP spowodowanej spadkami ATP. Autofagię inicjuje również wysoki poziom ciał ketonowych.
Kluczowym elementem uruchomienia procesu autofagii jest post, a nawet głodówka. To właśnie ograniczenie pokarmu daje organizmowi szanse na posprzątanie, odpoczynek i regeneracje. Głodówka jest znana ludzkości od zarania dziejów. Już starożytni grecy, zwłaszcza Sokrates stosowali ją w celach leczniczych, a Pitagoras polecał ją swoim studentom, aby poprawić naukę i zapamiętywanie.
Nawet chore zwierzęta, które dostały jakiegoś urazu, nie przyjmują pokarmu aż do czasu uzdrowienia. A czy Tobie chce się jeść, gdy dopada Cię przeziębienie? Organizm skupia wszystkie siły w układzie odpornościowym, aby zwalczyć infekcję i odprowadza krew z przewodu pokarmowego.
Pamiętaj jednak, że każdy rodzaj długotrwałej i przewlekłej głodówki jest dla organizmu stresem fizjologicznym, ponieważ nasila wydzielanie kortyzolu. Szczególnie dlatego u kobiet poleca się stosować nieco dłuższe okno żywieniowe, aby nie nadwyrężać ich delikatnego układu hormonalnego.
Early time restricted feeding: 8-godzinne okno żywieniowe i 16 godzin postu
Kiedy nie jesz, spada u Ciebie poziom glukozy i hamuje się wydzielanie insuliny, rośnie glukagon i produkcja ciał ketonowych. Glikogen mięśniowy i wątrobowy zostaje zużyty, a nasila się proces glukoneogenezy (z aminokwasów lub mleczanów). Wtedy też wzrasta stężenie anabolicznego hormonu wzrostu nawet o 200% celem ochrony przed proteolizą mięśniową.
Co więcej, GH jest hormonem regeneracji, więc i młodości. Przy okazji krótkotrwałych głodówek w modelu intermittent fasting, nasila się również produkcja LH i poziom Testosteronu.
Świetnym modelem głodówki jest early time restricted feeding, czyli 8-godzinne wczesne okno żywieniowe i 16 godzin postu. Najlepsze korzyści autofagii osiągniesz jednak, poszcząc minimum 24, a nawet 36 godzin. Wtedy masz pewność co do realnych efektów.
Na co dzień polecam Ci dietę niskowęglowodanową, a nawet ketogeniczną, która stwarza sprzyjające środowisko do obniżenia poziomu insuliny i produkcji ciał ketonowych (tłumiących łaknienie), a 2 dni w tygodniu poświęcić na głodówkę, po której następuje trening siłowy lub interwałowy. Gwarantuje to w 100% nasilenia najważniejszych elementów autofagii.
Autofagia, a odpowiednia suplementacja
Jeżeli chodzi o suplementację, która pobudza i wywołuje podobne efekty, to masz kilka możliwości. Na pewno warto rozważyć zażywanie berberyny, która pobudza AMP kinazę i inicjuje jeden z mechanizmów autofagii. Z pewnością resveratrol, jak i kurkumina (zakupisz je z rabatem używając kodu “BIOHACKING“), są modelowymi substancjami indukującymi proces samozjadania.
W aspekcie pokarmów warto zwrócić uwagę na zielony groszek, zarodki i kiełki pszenne, kiszonki, drożdże oraz sery dojrzewające, w tym natto. Zawierają bogate substancje nazywane poli-aminami, które także stymulują cofanie się starzenia. Warto je włączyć do codziennej diety, aby pozytywnie wpłynąć na długowieczność.
Więcej o autofagii dowiesz się, oglądając nagranie z mojego webinaru o długowieczności. Zachęcam Cię także do obejrzenia pozostałych nagrań, aby poznać inne czynniki wpływające na opóźnienie starzenia i zdrowe życie.
