IF — Sposób odżywiania spowalniający proces starzenia
Intermittent fasting, to nic innego jak przerywany post. Jest bardzo praktycznym podejściem do planowania Twoich posiłków. Polega na tym, że określasz pewien zakres godzin w ciągu dnia, podczas którego będziesz spożywać posiłki. I tak jak śniadanie będzie otwierało Twoje okno żywieniowe, to obiad, czy kolacja spowoduje jego zamknięcie. Od standardowego modelu odżywiania różni się to właściwie tym, że okres niejedzenia jest zdecydowanie dłuższy.
3 posiłki w ciągu dnia, bez podjadania
Modeli jest tyle, ile osób, które je stosują. Jednakże w przypadku kobiet, nie zaleca się stosowania krótszego okna żywieniowego niż 8 i dłuższego okresu poszczenia niż 16. Jest to minimum, którego powinnaś się trzymać. Na początku warto zacząć od 10-godzinnego okresu jedzenia i 14-godzinnego okna postu. Dla przykładu, jeżeli budzisz się o godzinie 6, to pierwszy posiłek możesz spożyć w ciągu godziny, a ostatni przed 17. Pomiędzy daniami istotne jest jednak, aby nie spożywać żadnych przekąsek, ani zamienników posiłków takich jak np. soki, kawa z dodatkami, owoce, shake, smoothie i tym podobne. Warto skupić się na pełnowartościowych potrawach i ograniczyć ich liczbę do 3, bo zwykle tyle uda nam się zmieścić w czasie jedzenia.
Intermittent fasting, a eTRF
Zgodnie z najnowszymi doniesieniami naukowymi, nie tylko u kobiet, najlepiej będzie sprawdzać się schemat eTRF — czyli early time restricted feeding — ponieważ optymalizuje on rytm dobowy narządów, cykl działania układu trawiennego i zwiększoną poranną insulinowrażliwość. Do godzin południowych najlepiej funkcjonuje trzustka, a komórki najchętniej przyjmą glukozę. Podczas gdy każdy rodzaj Intermittent Fasting będzie promował utrzymanie właściwej wagi, to dodatkowo eTRF będzie przynosił inne korzyści metaboliczne.
Zalety IF
Najnowsze badania potwierdzają skuteczność wczesnego okna żywieniowego. Udowadniają też, że dzienna ilość spożytych kalorii jest mniejsza, kiedy zaczynasz jeść wcześniej. Co więcej, takie poszczenie reguluje pracę ośrodka głodu i sytości poprzez wpływ na hormony za to odpowiedzialne.
Dzięki Intermittent Fasting aktywują się u Ciebie sirtuiny, czyli geny wpływające na długowieczność, które spowodują, że będziesz starzeć się wolniej. Podczas stanu ketozy i okresu postu dochodzi do molekularnego procesu zwanego autofagią, czyli kaskadą akcji naprawczych (samozjadaniem) naszych komórek z udziałem lizosomów i recykling aminokwasów oraz składników odżywczych, dzięki czemu dłużej zachowasz witalność.
Pamiętaj o odpowiednim przygotowaniu do przedłużonych postów
Kolejną zaletą eTRF jest poprawa parametrów metabolicznych, bez deficytu kalorycznego, co jest przełomowym odkryciem w kontekście stosowania głodówek. Dzięki eTRF połączonym z ketozą rozpoczniesz procesy, które zwykle zostałyby aktywowane wyłącznie dzięki przedłużonym postom.
Na koniec należy wspomnieć, że do przedłużonych postów warto się przygotować. Powinieneś zadbać o odżywczość i właściwą kaloryczność diety w okresach jedzenia, a podczas postów, odpowiednio się nawadniać. Zabezpieczy to Ciebie przed czynnikami stresowymi indukowanymi głodówką.
Intermittent fasting dla każdego
Wiele osób je ciągle i przez cały dzień. Zaczynają go wczesnym śniadaniem, potem lunchem, przekąskami w pracy, obiadem, podwieczorkiem i późną kolacją. Układ pokarmowy jest wiecznie obciążony, krew skupiona jest w narządach trawiennych, a poziom cukru utrzymuje się wysoko. W nocy, zamiast się regenerować, Twój organizm zajmuje się trawieniem, a nie recyklingiem zużytych komórek. Dlatego odważnie stwierdzę, że każdy z nas powinien stosować intermittent fasting, Więcej na ten temat posłuchasz w gościnnym podcaście.
Zachęcam Cię do sprawdzenia mojego ebooka o odżywianiu. Dzięki niemu dowiesz się, które ze znanych modeli żywienia będą najlepiej wspierać Twoje zapotrzebowanie i pomogą Ci dokonywać właściwych wyborów.
